Faire face au stress – Dix conseils

Suivez nos 10 conseils simples pour vous aider à gérer et à réduire votre niveau de stress.

1. Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine.

Évitez, ou du moins réduisez, votre consommation de nicotine et de toute boisson contenant de la caféine et de l’alcool. La caféine et la nicotine sont des stimulants et augmenteront donc votre niveau de stress plutôt que de le réduire.

L’alcool est un dépresseur lorsqu’il est consommé en grande quantité, mais il agit comme un stimulant en plus petite quantité. Par conséquent, l’utilisation de l’alcool comme moyen de réduire le stress n’est pas utile en fin de compte.

Remplacez les boissons caféinées et alcoolisées par de l’eau, des tisanes ou des jus de fruits naturels dilués et essayez de vous hydrater, car cela permettra à votre corps de mieux faire face au stress.

Vous devez également chercher à éviter ou à réduire votre consommation de sucres raffinés – ils sont contenus dans de nombreux aliments manufacturés (même dans les aliments salés tels que les sauces pour salade et le pain) et peuvent provoquer des chocs énergétiques qui peuvent vous amener à vous sentir fatigué et irritable. En général, essayez d’avoir une alimentation saine, équilibrée et nutritive.

2. Faites de l’activité physique

Les situations stressantes augmentent le niveau d’hormones du stress telles que l’adrénaline et le cortisol dans votre corps.

Il s’agit des hormones de « combat ou de fuite » que l’évolution a implantées dans notre cerveau et qui sont conçues pour nous protéger des dommages corporels immédiats lorsque nous sommes menacés. Cependant, à l’ère moderne, le stress est rarement compensé par une réaction de combat ou de fuite, et l’exercice physique peut donc être utilisé comme substitut pour métaboliser les hormones de stress excessives et restaurer votre corps et votre esprit dans un état plus calme et plus détendu.

Lorsque vous vous sentez stressé et tendu, faites une marche rapide à l’air libre. Essayez d’intégrer régulièrement une certaine activité physique dans votre routine quotidienne, soit avant ou après le travail, soit à l’heure du déjeuner. Une activité physique régulière améliorera également la qualité de votre sommeil.

3. Dormez plus

Le manque de sommeil est une cause importante de stress. Malheureusement, le stress interrompt aussi notre sommeil, car les pensées nous passent par la tête et nous empêchent de nous détendre suffisamment pour nous endormir.

Plutôt que de recourir à des médicaments, il faut chercher à se détendre au maximum avant de s’endormir. Veillez à ce que votre chambre soit une oasis de tranquillité sans aucun souvenir des choses qui vous causent du stress. Évitez la caféine le soir, ainsi que l’alcool en excès si vous savez que cela entraîne un sommeil perturbé. Arrêtez tout travail exigeant mentalement plusieurs heures avant de vous coucher afin de laisser le temps à votre cerveau de se calmer. Essayez de prendre un bain chaud ou de lire un livre apaisant et peu exigeant pendant quelques minutes pour détendre votre corps, fatiguer vos yeux et vous aider à oublier les choses qui vous inquiètent.

Vous devez également vous coucher à peu près à la même heure chaque jour, afin que votre esprit et votre corps s’habituent à une routine prévisible à l’heure du coucher.

4. Essayez les techniques de relaxation

Chaque jour, essayez de vous détendre avec une technique de réduction du stress. Il existe de nombreux moyens éprouvés de réduire le stress, alors essayez-en quelques-uns et voyez ce qui vous convient le mieux.

Par exemple, essayez l’auto-hypnose, qui est très facile et peut être pratiquée n’importe où, même à votre bureau ou dans la voiture. Une technique très simple consiste à se concentrer sur un mot ou une phrase qui a une signification positive pour vous. Des mots tels que « calme », « amour » et « paix » fonctionnent bien, ou vous pouvez penser à un mantra d’affirmation de soi tel que « Je mérite le calme dans ma vie » ou « Accordez-moi la sérénité ». Concentrez-vous sur le mot ou la phrase que vous avez choisi ; si vous trouvez que votre esprit s’est égaré ou si vous vous rendez compte que des pensées intrusives vous ont traversé l’esprit, ignorez-les et concentrez-vous à nouveau sur le mot ou la phrase choisie. Si vous vous sentez à nouveau tendu plus tard, répétez simplement votre mot ou votre phrase en silence.

Ne vous inquiétez pas si vous avez du mal à vous détendre au début. La relaxation est une compétence qui doit être apprise et qui s’améliorera avec la pratique.

5. Parlez à quelqu’un

Le simple fait de parler à quelqu’un de ce que vous ressentez peut être utile.

Parler peut vous distraire de vos pensées stressantes ou libérer une partie de la tension accumulée en en discutant.

Le stress peut obscurcir votre jugement et vous empêcher de voir les choses clairement. Parler avec un ami, un collègue de travail ou même un professionnel qualifié peut vous aider à trouver des solutions à votre stress et à mettre vos problèmes en perspective.

6. Tenez un journal du stress

Tenir un journal du stress pendant quelques semaines est un outil efficace de gestion du stress bruxelles car il vous aidera à prendre conscience des situations qui vous causent du stress.

Notez la date, l’heure et le lieu de chaque épisode stressant, et notez ce que vous faisiez, avec qui vous étiez et comment vous vous sentiez physiquement et émotionnellement. Donnez à chaque épisode stressant une note de stress (sur une échelle de 1 à 10, par exemple) et utilisez le journal pour comprendre ce qui déclenche votre stress et votre efficacité dans les situations stressantes. Cela vous permettra d’éviter les situations stressantes et de développer de meilleurs mécanismes d’adaptation.

7. Prenez le contrôle

Le stress peut être déclenché par un problème qui, à première vue, semble impossible à résoudre. Apprendre à trouver des solutions à vos problèmes vous aidera à vous sentir plus en contrôle et donc à réduire votre niveau de stress.

Une des techniques de résolution de problèmes consiste à écrire le problème et à trouver autant de solutions que possible. Décidez des bons et des mauvais points de chacune d’entre elles et choisissez la meilleure solution. Notez chaque étape que vous devez franchir dans le cadre de la solution : ce qui sera fait, comment ce sera fait, quand ce sera fait, qui est impliqué et où cela aura lieu.

8. Gérer votre temps

Parfois, nous nous sentons tous surchargés par notre liste de « choses à faire » et c’est une cause commune de stress. Acceptez le fait que vous ne pouvez pas tout faire en même temps et commencez à établir des priorités et à tenir un journal de vos tâches.

Faites une liste de toutes les choses que vous devez faire et classez-les par ordre de priorité réelle. Notez les tâches que vous devez faire personnellement et celles qui peuvent être déléguées à d’autres. Notez les tâches qui doivent être effectuées immédiatement, la semaine suivante, le mois suivant ou lorsque le temps le permet.

En modifiant ce qui aurait pu être au départ une liste de tâches écrasante et ingérable, vous pouvez la décomposer en une série de tâches plus petites et plus faciles à gérer, réparties sur une période plus longue, certaines tâches étant supprimées de la liste entièrement par délégation.

N’oubliez pas non plus de créer des périodes tampon pour faire face aux tâches inattendues et urgentes, et de prévoir du temps pour votre propre détente et votre bien-être.

9. Apprenez à dire « non ».

Une cause fréquente de stress est d’avoir trop à faire et trop peu de temps pour le faire. Et pourtant, dans cette situation, de nombreuses personnes acceptent encore d’assumer des responsabilités supplémentaires. Apprendre à dire « non » à des demandes supplémentaires ou sans importance vous aidera à réduire votre niveau de stress, et peut également vous aider à développer une plus grande confiance en vous.

Pour apprendre à dire « Non », vous devez comprendre pourquoi vous avez des difficultés. Beaucoup de gens ont du mal à dire « Non » parce qu’ils veulent aider et qu’ils essaient d’être gentils et d’être aimés. Pour d’autres, c’est la peur des conflits, du rejet ou des occasions manquées. N’oubliez pas que ces obstacles à l’expression du « Non » sont tous créés par vous-même.

Vous pourriez hésiter à répondre à une demande par un « non » catégorique, du moins au début. Pensez plutôt à des phrases préparées à l’avance pour laisser tomber les autres plus gentiment. Entraînez-vous à dire des phrases telles que :

« Je suis désolé, mais je ne peux pas m’engager dans cette voie car j’ai d’autres priorités pour le moment ».
« Ce n’est pas le bon moment car je suis en plein milieu de quelque chose. Pourquoi ne pas me le redemander à… »
« J’adorerais faire ça, mais… »

10. Repos si vous êtes malade

Si vous ne vous sentez pas bien, ne vous sentez pas obligé de continuer malgré tout. Une courte période de repos permettra au corps de récupérer plus rapidement.